Femail

Borite se za mršavljenje? PRESTANITE dijeti kao muškarac!

Doktorica Sara Gottfried osmislila je novu dijetu usmjerenu na hormone, posebno za žene srednjih godina, koja obećava pomaknuti višak kilograma. Kaže da mnogi planovi prehrane propadaju jer su dizajnirani za muškarce.

Malo je tema tako pogrešno shvaćenih kao žene, hrana i hormoni. Kao i mnoge žene, izgubila sam sposobnost lakog upravljanja svojom težinom u 30-ima. Gledajući unatrag, vjerojatno je to uzrokovano kombinacijom toksičnog stresa, zahtjeva majčinstva i starenja.

Ali iskustvo me inspiriralo da svoju liječničku karijeru prebacim s ginekologije na preciznu medicinu, specijaliziranu za hormone. Kao rezultat toga, tijekom proteklih 15 godina uspio sam pomoći tolikom broju žena koje su mi došle osjećajući se preumorno, mrzovoljno, iscrpljeno i - neizbježno - žaleći za suvišnim kilogramima koje su nabacile, unatoč njihovim najboljim naporima da vježbaju i jedu ispravno.

Češće nego ne, ovi problemi počinju kada žene uđu u srednji život. Te praznične kilograme postaje teže skinuti. Čini se da dijeta kojoj ste se okrenuli u prošlosti jednostavno više ne daju rezultate.





Što je još više obeshrabrujuće, čini se da dijete koje rade za muškarce u vašem životu nemaju isti učinak na vas.

Doktorica Sara Gottfried (na slici) osmislila je novu dijetu usmjerenu na hormone, posebno za žene srednjih godina, koja obećava pomaknuti višak kilograma

Doktorica Sara Gottfried (na slici) osmislila je novu dijetu usmjerenu na hormone, posebno za žene srednjih godina, koja obećava pomaknuti višak kilograma



Možda ćete se iznenaditi kada saznate da se rješenje ne može pronaći brojenjem kalorija ili pretrčavanjem milja na traci za trčanje. Umjesto toga, leži u razumijevanju ženskih hormona.

Nakon godina istraživanja, osmislila sam novu dijetu usmjerenu na hormone, skrojenu posebno za žene srednjih godina, koja obećava ne samo da će pomaknuti te višak kilograma već će vam omogućiti da se konačno ponovno osjećate kao sami.

Zašto su žene srednje dobi?



Vaš metabolizam je zbroj svih biokemijskih reakcija u vašem tijelu, uključujući one povezane s hormonima, koje diktiraju kako se osjećate i određuju koliko brzo ili sporo sagorijevate kalorije.

A kako starimo, cijeli se proces usporava.

Metabolički hormoni sudjeluju u tisućama mikrokomunikacija i procesa u tijelu. Oni uključuju hormone uključene u sitost (leptin, inzulin); glad (grelin, kortizol); ženske kvalitete (estrogen); više muških kvaliteta (testosteron, koji kontrolira vitalnost i mišićnu masu); i sagorijevanje masti (inzulin, hormon rasta i kortizol).

Težina se može početi gomilati jer razine mnogih hormona prirodno počinju padati u našim 20-ima (testosteron, DHEA), 30-ima (hormon rasta, progesteron) i 40-ima/50-ima (estrogen). U isto vrijeme, drugi ključni metabolički hormoni - inzulin i leptin (i njegov rođak grelin, hormon gladi) - mogu porasti.

Zajedno i pojedinačno, ti hormoni upravljaju našim odgovorom na hranu. Ali odnos je dvosmjeran: hrana regulira i te metaboličke hormone.

Ključ leži u jedenju prave hrane na pravi način kako biste podržali hormone koji pospješuju metabolizam, te izbjegavanju hrane i životnih navika koje usporavaju vaš metabolizam i doprinose preranom starenju.

Gubitak masnoće nakon 35. godine ne odnosi se toliko na disciplinu, koliko na to što jesti, kada jesti i kako vaša hrana razgovara s vašim hormonima.

Dr. Sara Gottfried (na slici) rekla je da fokusiranje na vaše hormone može pomoći u poboljšanju metabolizma, gubitku masti i održavanju zdrave tjelesne težine sagorijevanjem, a ne pohranjivanjem masti

Dr. Sara Gottfried (na slici) rekla je da fokusiranje na vaše hormone može pomoći u poboljšanju metabolizma, gubitku masti i održavanju zdrave tjelesne težine sagorijevanjem, a ne pohranjivanjem masti

Naši hormoni vladaju našim tijelima, diktiraju kako razmišljamo, osjećamo se i izgledamo. I dok ne mogu vratiti sat unatrag da vam dam hormone koje ste imali u ranim 20-ima (i brz metabolizam koji je došao s njima), dobra vijest je da postoje znanstveno utemeljene smjernice za vraćanje ključnih hormona u ravnotežu.

Otkrio sam da kada se usredotočite na svoje hormone, možete poboljšati metabolizam, izgubiti masnoću i konačno održati zdravu tjelesnu težinu sagorijevanjem umjesto pohranjivanjem masti. Istodobno možete riješiti mučne, neugodne simptome kao što su umor, žudnja, neraspoloženje, nesanica i slab imunološki sustav.

Sada znamo što radi na rješavanju hormonske neravnoteže, posebno kod žena starijih od 35 godina. Ključno je započeti s prehranom, jer ono što jedete je okosnica svakog hormona koji proizvodite.

Nemojte dijeti kao muškarac

Priuštite si saunu

Hormon rasta pomaže u održavanju tjelesne masti, mišićne mase, kostiju, tetiva i funkcije mozga. Smanjuje se kod žena srednjih godina - ali studije su pokazale da sauna od 30 do 60 minuta podiže hormon rasta do 140 posto nakon jedne sesije.

Oglas

Uvjeren sam da mnogi planovi prehrane propadaju jer su ih osmislili muškarci za muškarce, a ne za kompleksne hormonalne potrebe žena.

Na primjer, znanost pokazuje da ketogena dijeta (s malo ugljikohidrata, s visokim udjelom masti) djeluje bolje za muškarce nego za žene. Nismo potpuno sigurni zašto žene drugačije reagiraju, ali hormoni imaju primarnu ulogu.

Postoji činjenica da žene dvostruko češće nego muškarci pate od stresa, anksioznosti i depresije. Žene češće imaju probleme sa štitnjačom i autoimune probleme. Žensko tijelo ne reagira uvijek dobro na ograničenje ugljikohidrata i kalorija.

Dakle, hormoni diktiraju vaš uspjeh (ili ne) na bilo kojoj dijeti. Nećete vidjeti rezultate koje želite ako ne uključite hormone u jednadžbu.

Na primjer, ketogena dijeta možda neće pružiti dovoljno ugljikohidrata za žene srednjih godina. Ugljikohidrati pomažu u ublažavanju odgovora na stres, snižavaju kortizol, pojačavaju hormon rasta i podržavaju funkciju štitnjače.

Nadalje, razina estrogena može doći iz ravnoteže kod žena koje jedu ono što ja zovem 'lijena keto' dijeta, kao što su hamburgeri brze hrane umotani u zelenu salatu sa slaninom na vrhu, a zaboravljaju jesti dovoljno povrća da hrane dobre mikrobe u crijevima. .

Zdrava ravnoteža estrogena oslanja se na zdrav ekosustav mikroba. Ali jedenje puno životinjskih proizvoda (mesa i sira) uz uštedu povrća riskira porast razine lošeg ponašanja članova obitelji estrogena.

Doktorica Sara Gottfried (na slici) rekla je da jedenje umjerenih količina proteina može pomoći u ubrzavanju hormona rasta, testosterona i drugih metaboličkih hormona

Doktorica Sara Gottfried (na slici) rekla je da jedenje umjerenih količina proteina može pomoći u ubrzavanju hormona rasta, testosterona i drugih metaboličkih hormona

Zato sam osmislila svoj vlastiti plan, koji nazivam Gottfriedovim protokolom, osmišljen da zaobiđe ovaj 'keto paradoks' s programom koji je skrojen za žensko tijelo.

Moja prehrana uključuje komponentu detoksikacije (izbjegavajte toksine u prehrani i dajte prednost prirodnom povrću s niskim udjelom ugljikohidrata koje pomaže pri detoksikaciji, kao što su lisnato zelje, brassica, šparoge, paprika, luk, češnjak, patlidžan, krastavac, celer, tikvice, rotkvice i gljive); modificirani broj ugljikohidrata (kvalitetni ugljikohidrati); zdrave masti; protein; i element povremenog posta.

Nisu samo muškarci ti koji trebaju testosteron. Žene se često muče kada ovaj hormon koji pospješuje metabolizam padne

Prema mom iskustvu s pacijentima, to pridonosi zdravoj funkciji crijeva, poboljšanju hormona i značajnom gubitku masti. Osim toga, nećete osjećati glad - iskreno!

DIJETA KROJENA ZA ŽENE

Pravila Gottfriedovog protokola su:

Jedite zdrave proteine

Potrebne su vam umjerene količine proteina kako biste ubrzali rad hormona rasta, testosterona i drugih metaboličkih hormona.

Izvori ovog proteina je govedina hranjena travom (od krava hranjenih na pašnjacima koje se nikada ne tove žitom, što povećava upalu); masna riba (losos, skuša, inćuni, sardine i haringa); shake od proteina sirutke; jaja; i piletina.

shake od kelja i avokada

Doktorica Sara preporučuje shake od kelja i avokada nakon posta

Doktorica Sara preporučuje shake od kelja i avokada nakon posta

Ovo je moj omiljeni šejk većinu jutra nakon 14-satnog posta.

Služi 1

  • 175-225 ml filtrirane vode
  • 35-70 g kelja, špinata ili miješanog zelja
  • ¼ avokada
  • 1-3 žlice lanenog sjemena
  • 1-3 žličice namočenih chia sjemenki (ili drugih orašastih plodova ili sjemenki)
  • ½ - 1 žlica ulja srednjeg lanca triglicerida (MCT) ili ulja avokada, maslaca od orašastih plodova ili kakao zrna
  • 1-2 mjerice vlakana kao što je spirulina, tamni kakao prah ili cimet
  • 6 kockica leda

NAČIN: Pomiješajte sastojke i izmiješajte u blenderu.

Oglas

Jedite zdrave masti

Ako imate povećanu masnoću na trbuhu i probleme s inzulinom i šećerom u krvi — koji su uobičajeni pokretač debljanja, upale, pa čak i raka dojke — onda vaše tijelo možda proizvodi više vrsta masnoća koje vas čine upaljenim i otpornim na gubitak težine.

Tu ravnotežu možete popraviti jedući zdrave masti bogate omega 3 koje se nalaze u lanenom sjemenu i masnoj ribi, dodavanjem ulja srednjeg lanca triglicerida (MCT) [koji se prodaje u Holland & Barrettu i Ocadu kao kokosovo ulje] i chia sjemenki u vaše smoothieje i makadamije orašasti plodovi i ulje avokada u salatu. To će vam pomoći da se osjećate sitima, usporavajući skokove šećera u krvi zbog kojih možete nakupljati masnoće, pomažući vašem tijelu da bude osjetljivije na inzulin i održavajući prekidač za sagorijevanje masti u položaju 'uključeno'.

Povećajte svoje vlakno

Sve u svemu, ketogena dijeta može biti lakši put do mršavljenja jer vam pomaže da se osjećate zadovoljnije nego dijete s ograničenim unosom kalorija. Natjerati svoje tijelo da prebaci sa sagorijevanja ugljikohidrata na sagorijevanje masti nudi fascinantne zdravstvene prednosti: poboljšan mentalni fokus, bolje pamćenje i pozornost, manje upala i gubitak težine.

Smatram da je privremeno restriktivni pristup ugljikohidratima, počevši od 35 g do 50 g dnevno, najučinkovitiji.

Međutim, da bi ovaj plan djelovao za žene, važno je da ugljikohidrate dobivate iz najboljih mogućih izvora. Preporučam izbjegavanje svih šećera i rafiniranih ugljikohidrata.

Svoju dnevnu količinu ugljikohidrata možete iskoristiti na malu palačinku, malu porciju kuhane tjestenine ili riže ili krišku kruha. Ali preporučam da ga uživate kao salatu i povrće.

Ukupno 30 g biljnih ugljikohidrata znači ogroman tanjur prepun brokule ili cvjetače. To osigurava da dobijete vlakna koja su vam potrebna da pobijedite hormone masti i poboljšate gubitak težine.

Žene moraju jesti više vlakana i povrća bez škroba od muškaraca kako bi bile redovite - a žene moraju svakodnevno ići na toalet kako bi se detoksificirale i poništile hormone.

Post u 14:10

Najbolji način da se borite s onim hormonima koji pohranjuju masnoće (kao što su kortizol, inzulin i leptin) koji su vodili emisiju je uvođenje povremenog posta u mješavinu.

Istraživanja pokazuju da je povremeni post posebno učinkovit u stimuliranju dobrobiti hormona rasta sagorijevanja masti.

Doktorica Sara Gottfried (na slici) rekla je da vježbanje do točke znojenja tri puta tjedno može pomoći u izlučivanju toksina

Doktorica Sara Gottfried (na slici) rekla je da vježbanje do točke znojenja tri puta tjedno može pomoći u izlučivanju toksina

Zato preporučam protokol 14:10 (14 sati gladovanja preko noći i deset sati za vaš prozor prehrane)

Ako počnete jesti nekoliko sati nakon izlaska sunca (idealno nakon vježbanja na prazan želudac) i prestanete jesti nekoliko sati prije zalaska sunca, radit ćete sa, a ne protiv toga kako je ljudsko tijelo, muško i žensko, evoluiralo da jede. .

To znači da će vaše tijelo biti usklađenije s oslobađanjem gotovo svakog hormona koji proizvodite. Vaš trud bit će nagrađen optimalnom razinom inzulina i hormona rasta (i drugih hormona), gubitkom masnoće, povećanom energijom i izdržljivošću te drugim zdravstvenim dobrobitima.

Vježbajte tri puta tjedno

Što napornije može biti, to bolje. Vježbajte do točke znojenja, što će vam pomoći da izbacite toksine.

Opsjednut sam ovom kombinacijom: dvotrećinsko dizanje s teškim utezima, čak i kod kuće; i jedna trećina kardio - na primjer, trčanje, vožnja bicikla ili plivanje.

Reci ne vinu (i drugom alkoholu)

Žao nam je, ali ako vam je razina hormona neuravnotežena, alkohol pogoršava stvari. Stoga je dobra ideja suzdržati se od pijenja dok ste na ovom planu.

Zamislite alkohol kao tekući šećer – on ide izravno u jetru i može se pretvoriti u mast. Začepit će vam jetru, ometati detoksikaciju i učiniti vas natečenim i otpornim na gubitak težine.

Provjerite pada li vam razina testosterona i kako to riješiti

Jedan od razloga zašto se mnoge žene bore s mršavljenjem tijekom menopauze je taj što vam tada razina testosterona naglo pada. Nisu samo muškarci ti koji trebaju testosteron – on je sada prepoznat kao hormon koji obavlja više zadataka kod žena, održava metabolizam snažnim i oživljava slabiji libido. Jesu li vam razine niske? Riješite kviz:

Jeste li imali neki od sljedećih simptoma u posljednjih šest mjeseci?

  • Stanje li vam se dlake na tijelu, osobito ispod ruku i u stidnom području?
  • Primjećujete li znakove preranog gubitka kose, na sljepoočnicama (na stranama čela)?
  • Je li vaše zanimanje za tjelesnu aktivnost u posljednje vrijeme jenjava?
  • Jeste li kao odrasli doživjeli intenzivan emocionalni stres?
  • Jeste li trkač na duge staze ili radite druge redovite vježbe izdržljivosti?
  • Je li vaš seksualni nagon postupno opadao od vaših 20-ih?
  • Da li vam treba duže da postignete orgazam?
  • Je li spolni odnos bolan ili iritantan?
  • Osjećate li se pasivnijim ili manje vjerojatno da ćete riskirati u svakodnevnom životu?
  • Osjećate li se osjetljivijim na poteškoće, kao da je vaša otpornost na stres smanjena?
  • Jeste li skloni držati se negativnog stajališta?
  • Jesu li vaši mišići smanjeni u volumenu, tonusu i snazi?
  • Jeste li primijetili više celulita i/ili proširenih vena?
  • Je li vaša koža tanka, suha i/ili lako opečena od sunca?
  • Imate li više bolova u zglobovima, posebno u donjem dijelu leđa?
  • Imate li suhe oči?
  • Jeste li izgubili visinu? Postati više 'pogrbljeniji' svojim držanjem?
  • Je li vaše tijelo manje mirisa?
  • Je li se salo nakupilo na grudima, struku i/ili bokovima?

Ako ste na pet ili više pitanja odgovorili potvrdno, možda imate nizak testosteron. Ali možete podići razinu prirodno s promjenama načina života.

Hrana koja snižava testosteron kod žena

  • Kruh, rafinirana i integralna verzija.
  • Peciva i sva hrana od brašna.
  • Šećerna i dijetalna pića.
  • Kava (s kofeinom ili ne).
  • Mliječni proizvodi.
  • Bilo koja hrana s puno šećera.
  • Restoranska hrana.

Hrana koja pomaže u podizanju testosterona

  • Domaća hrana.
  • Tamnozeleno povrće.
  • Dovoljno proteina (oko 0,75 g do 1 g po funti nemasne tjelesne mase: manje ako ste sjedeći; više ako ste aktivni). HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) vježba će također podići testosteron.
Oglas

Adaptirala LOUISE ATKINSON iz Žene, hrana i hormoni, dr. Sara Gottfried (Little, Brown, 14,99 funti), sada izlazi. © Sarah Gottfried 2021. Za naručivanje primjerka za 13,49 £ (ponuda vrijedi do 1. studenog 2021.; UK P&p besplatno za narudžbe iznad 20 £), idite na mailshop.co.uk/books ili nazovite 020 3176 2937.