Femail

Psihologinja otkriva kako VI možete održati svoje zimsko raspoloženje dopunjenim

Vodeća psihologinja Hope Bastine iz Velike Britanije, koja je stalni stručnjak za tvrtku za tehnologiju spavanja Simba, otkrila je neke od jednostavnih koraka za održavanje raspoloženja tijekom hladnih zimskih mjeseci.

Budući da je zima na horizontu, često može izazvati blues.

Mnogi od nas na kraju pojedu svoje osjećaje i puste centimetar prašine da se slegne na naše davno zaboravljene članske iskaznice u teretani, zamotajući se u svoje najveće džempere i čekajući dok opet ne možemo sjediti vani.

Osjećaj tuge zbog kraja ljeta normalna je reakcija, ali ponekad početak zime može ozbiljno utjecati na naše raspoloženje.





I premasa sjedištem u Velikoj Britanijivodeći psiholog i stručnjak za mindfulness,Hope Bastine,to može biti bilo što, od blago niskog osjećaja do ozbiljnije tuge, uključujući smanjeni nedostatak motivacije ili uživanja i probleme sa spavanjem (ili previše spavanja).

Razgovarajući isključivo s FEMAIL, Hope,koji je stalni stručnjak tvrtke Simba za tehnologiju spavanja, otkrio jeneki odjednostavni koraci za održavanje zimskog raspoloženja - odprihvaćajući dobru higijenu sna i raščišćavajući nered kako biste parkirali piće u 'nadahnjujućem pogledu'.



Hope, koja je stalni stručnjak za tvrtku za tehnologiju spavanja Simba, otkrila je neke od jednostavnih koraka za održavanje zimskog raspoloženja. Na slici, stock slika

Hope, koja je stalni stručnjak za tvrtku za tehnologiju spavanja Simba, otkrila je neke od jednostavnih koraka za održavanje zimskog raspoloženja. Na slici, stock slika

'Prije svega, važno je znati da postoji razlika između zimskog bluesa i sezonskog afektivnog poremećaja (inače poznatog kao SAD)', objasnila je. 'Sezonski afektivni poremećaj je vrsta depresije (koja se ponekad naziva 'zimska depresija') koja se javlja u sezonskom obrascu.

'Obično se aktivira zimi i poboljšava se tijekom ljeta, ali neki ljudi to doživljavaju obrnuto.'



'S druge strane, 'zimski blues' je općenito pad raspoloženja i energije koji je primjetan, ali nije problematičan. Puno ljudi doživi zimski blues na vrijeme.'

Teški slučaj SAD-a trebat će stručnu pomoć, ali ako osjećate zatišje u raspoloženju, evo nekoliko stvari koje ćete uključiti u svoju dnevnu rutinu kako biste se osjećali pozitivno.

1. Prigrlite dobru higijenu sna

Odmaranje za dan jednako je važno kao i priprema za dan, smatra Hope.

'Istraživanje je povezivalo manje sunčeve svjetlosti zimi s poremećajem našeg cirkadijanskog ritma (naš 24-satni tjelesni sat)', objašnjava ona. 'Nagla promjena u našem cirkadijalnom ritmu zauzvrat odbacuje naš obrazac spavanja zbog čega se osjećamo preumorno, žudimo za udobnom hranom i plavom bojom.'

'Prije spavanja ne zaboravite proći kroz ovaj praktični popis kako biste bili sigurni da imate sve za dobar san.'

Ona nastavlja predlaže da pokrijete trepćuće punjače kako vas ne bi ometalo svjetlo i postavite svoj noćni ormarić sa svime što vam može zatrebati tijekom večeri i noći - uključujući čepiće za uši, knjigu i čašu vode.

'Nađite negdje gdje ćete staviti svoj telefon, kao što je ladica', nastavlja ona. 'Ne mora biti daleko, ali pazi da bude izvan vidokruga. A ako vam telefon također služi i kao budilica, razmislite o kupnji jeftine analogne verzije kako ne biste bili u iskušenju pretraživati ​​internet u krevetu.'

Vodeći psiholog također napominje važnost naoružavanja zdravom rutinom spavanja uspostavljanjem vremena spavanja i buđenja koje vam omogućuje da dobijete sav potreban odmor.

Vodeća psihologinja i stručnjakinja za svjesnost Hope Bastine preporučila rutinu prije spavanja:

Stadij uma (prvih 20 minuta)

Signalizirajte da je vrijeme da se smirite korištenjem načina rada 'prije spavanja' na satu vašeg iPhone uređaja. Isključite tehnologiju najmanje 1 sat prije spavanja. Nema TV-a. Nema telefona. Bez ikakvih ekrana. Učinite svoj prostor za spavanje svetim.

LED pozadinsko osvjetljenje vaših uređaja pokreće beta stanje moždanog vala koje izaziva tjeskobu. Uključite jantarno ili ružičasto svjetlo kako biste aktivirali oslobađanje melatonina. Mirisne svijeće su još bolje.

Da biste izazvali stanje alfa moždanih valova (opušteno stanje prije spavanja), pronađite aktivnosti koje aktiviraju uključenost desnog mozga.

Ovo je kreativna, neverbalna strana vašeg mozga. Takve aktivnosti uključuju: pisanje dnevnika, sviranje instrumenta, slušanje glazbe (klasična/chill-out); čitanje ili slušanje knjige (književnosti ili fikcije – ništa logično ili analitičko) čitanje poezije, pisanje poezije; pisanje dnevnika zahvalnosti.

Body Stage (drugih 20 minuta)

Razmislite o toploj kupki (ne prevrućoj jer može izazvati tjeskobu) s Epsom ili magnezijevim solima i aromaterapijskim uljima kao što je esencija lavande.

Masirajte ili hidratizirajte. Dodir oslobađa takozvani hormon maženja oksitocin. Osjećaj topline i nejasnosti koji ovo proizvodi ima prekrasan učinak oslobađanja od stresa.

Istegnite se uz jogu. Istraživači sa sveučilišta u Bostonu otkrili su zatišje nakon joge izvanredno

Povećanje zasićenosti GABA-om od 27% nakon jednog sata koje nema usporedbu s bilo kojim lijekom ili dodatkom. GABA je aminokiselina koja umiruje raspoloženje i razinu anksioznosti.

Sense Stage (zadnjih 20 minuta):

Nakon što ste stvorili utočište svoje spavaće sobe, svjesno zakoračite preko praga u nju i povežite se sa svim asocijacijama zbog kojih se osjećate smireno i psihički pripremljeno za san.

Dok ulazite u krevet, dopustite svojim osjetilima da se probude osjećaji: pomirišite aromu, osjetite hladne hrskave plahte, dopustite vašim očima da se prilagode prigušenom jantarnom svjetlu i što je najvažnije vježbajte umijeće puštanja - pustite svoje tijelo utonuti u krevet.

Simba

Simbina baza za krevet Pegasus (na slici), dostupna je u tri boje, s prilagodljivim uzglavljem, nogama, letvicama i tkaninama otpornim na mrlje

Oglas

2. Hodajte svojim putem do wellnessa

Hope nastavlja objašnjavajući kako su endorfini hormon dobrog osjećaja, a kako se godišnja doba mijenjaju i vrijeme počinje gristi, oni su upravo ono što nam svima treba.

'Vježbanje je izvrstan način da to stimulirate', kaže ona. 'Ako ne možete podnijeti pomisao na odlazak u teretanu nakon posla, odlučite se za nešto malo mirnije: pokušajte propješačiti dio (ili cijeli) put.

'Ne samo da će vaše tijelo puniti endorfine, već ćete si dati i malo vremena za dekompresiju – što je bitno ako živite užurbanim životom.'

Stručnjak dodaje da ako ste roditelj koji mora žuriti kući kako bi sredio svoju djecu, pokušajte s nekim jednostavnim vježbama na podu i istezanju nakon što ih odložite na noć.

'I tebi treba vremena', napominje.

3. Istražite sunčevu svjetlost i prirodu

'Izloženost svjetlu rano tijekom dana stimulira vaše tijelo i um i potiče osjećaje budnosti, budnosti i energije, stoga povećajte izloženost prirodnom svjetlu od trenutka buđenja', kaže Hope.

'Bilo da ste u uredu ili radite od kuće, pazite da iskoristite pauzu za ručak kako biste izašli na prirodno svjetlo. Bodovi za trud ako pada kiša!'

Međutim, ona sugerira da ako vam je teško popraviti radni dan, onda biste trebali imati za cilj da izađete i idete vikendom.

Za stanovnike gradova, Hope savjetuje da odu u pustolovinu u potrazi za svjetlom u obližnji krajolik ili parkove i urone u prirodu.

'Također, ne postoji ništa poput punjenja pluća svježim zrakom za poboljšanje raspoloženja', kaže ona.

3. 'Parkiraj'

Hope dodatno predlaže razmišljanje o određenom vidikovcu lokalno koji vas 'inspirira' i kaže da ćete ondje općenito pronaći klupu u parku.

'Imam posebnog favorita u Greenwichu, južnom Londonu', objašnjava ona. 'Zamotajte se toplo, sjednite i upijajte krajolik.

'Možda biste čak htjeli staviti te slušalice, pojačati vesele ritmove ili se uroniti u audioknjigu.'

4. Napunite gorivo L-triptofanom

Prema Hope, izvrstan način za borbu protiv zimske bluze je vaša prehrana.

'Kada su u pitanju sastojci koji mijenjaju raspoloženje, onaj koji nećete naći na poleđini paketića je onaj koji vam treba: L-triptofan', tvrdi ona.

'L-triptofan je esencijalna aminokiselina koju vaše tijelo koristi za proizvodnju niacina, vitamina vitalnog za vašu kožu, živce i probavu te serotonina, vašeg vlastitog stabilizatora raspoloženja.'

Ona nastavlja: 'Osim što poboljšava vaše raspoloženje, L-triptofan je također nevjerojatno važan za vaš ciklus spavanja i buđenja.

'Želite li se probuditi nakon osvježavajućeg sna i biti spremni uhvatiti se u koštac s danom, počnite unositi sljedeće namirnice u svoju prehranu: orašaste plodove, sjemenke, crveno meso, jaja, puretinu, ribu, leću, zob i grah.'

5. Očistite nered i promijenite svoj dekor i 'mislite ružičasto'.

Stručnjak za spavanje napominje da dobar san počinje u spavaćoj sobi.

'To bi trebala biti oaza mira u kojoj se osjećate sretno, opušteno i - nadamo se - spremni da se smjestite za noć', objašnjava ona. »Počnite tako da svoju spavaću sobu uredite. Što je vaše okruženje urednije, to je manje stresno i osjećat ćete se opuštenije.'

Ona dalje kaže da, s obzirom na to da još uvijek provodimo više vremena kod kuće, ako se vaš dom osjeća pomalo neumorno i nenadahnjujuće, pokušajte osvježiti stvari.

'Počnite pomicanjem namještaja kako biste dobili novu perspektivu', kaže Hope. 'Ako vaša kuhinja izgleda umorno, set novih ručki i boja za namještaj može vam doslovno uštedjeti tisuće.

'Izrazito uzglavlje i okvir kreveta mogu odmah promijeniti izgled i dojam spavaće sobe.

'Simba je nedavno usmjerila svoju pozornost na ponovno pronalaženje podnožja kreveta i osmislila je prilagodljivi ovjes na kraju svake letvice koji inteligentno ublažava vašu težinu i ublažava povratni pritisak, pružajući intuitivnu potporu vašem donjem dijelu leđa i ramenima.'

Ona dodaje: 'Lamevice su šire u podnožju kralježnice gdje ste teži i tanji na ramenima gdje vam je potrebna lakša potpora, savršeno balansirajući vaš okvir.'

Hope dalje kaže da ako želite ići korak dalje, razmislite o uzglavlju ružičaste boje.

'Boje u crvenom spektru mogu potaknuti hormone sreće što će zauzvrat učiniti da se osjećate dovoljno zadovoljnim svojim danom da ga pustite i odmorite svoj um za spavanje', objašnjava ona.

'Također je korisno napomenuti da je prosječna sobna temperatura oko 20 stupnjeva; ipak, održavanje temperature u spavaćoj sobi od 18 stupnjeva ili niže oponašat će stanje hibernacije tijela i pomoći u održavanju mirnijeg stanja uma.'

5. Vježbajte ljubaznost prema sebi

Stručnjak za svjesnost također ističe kako nadolazeći mjeseci nisu vrijeme da se kažnjavate jer jedete ugodnu hranu ili propuštate sastanke u teretani.

'Važno nam je da ostanemo zdravi jer to može imati veliki utjecaj na naše raspoloženje, ali nema smisla tući se što niste savršeni', kaže ona. 'Ostanite topli i sretni i pobrinite se da ostavite vremena za sebe.'

'Dok zimsko plavo utječe na većinu nas u određenoj mjeri, sezonski afektivni poremećaj (SAD) može biti trošniji nadoknada ovih tamnijih, dužih noći.'

Ona dodaje: 'SAD je u potpunosti prepoznat od strane zdravstvenih djelatnika i ako se posebno borite sa svojim mentalnim i fizičkim dobrobiti tijekom zimskih mjeseci, potičemo vas da posjetite svog liječnika opće prakse kako biste dobili bilo kakvu podršku koja vam je potrebna.'