Femail

Osobni trener dijeli savjete i trikove koji će vam pomoći da se zauvijek riješite masnog tkiva s unutarnje strane bedara

Fitnes stručnjakinja i osobna trenerica Rachael Attard otkrila je kako se možete riješiti tvrdoglave masnoće s unutarnje strane bedara izbacivanjem ugljikohidrata iz prehrane i izbjegavanjem čučnjeva u teretani.

Fitnes stručnjakinja Rachael Attard otkrila je da se možete riješiti tvrdokorne masnoće s unutarnje strane bedara odbacivanjem ugljikohidrata i izbjegavanjem čučnjeva u teretani.

Osobni trener iz Sydneya rekao je da je unutarnja strana bedara problematično područje za mnoge žene, a mnoge kažu da što god pokušaju na kraju njihova bedra budu veća ili građenija.

'Trebalo mi je nekoliko godina da smislim najbolje načine da smršavim noge i riješim se sala s unutarnje strane bedara', rekla je Rachael o sebi Blog .





No rekla je da je to moguće uz posvećen pristup i vježbanju i prehrani.

Fitnes stručnjakinja i osobna trenerica Rachael Attard (na slici) otkrila je kako se možete riješiti tvrdoglave masnoće s unutarnje strane bedara izbacivanjem ugljikohidrata iz prehrane i izbjegavanjem čučnjeva u teretani

Fitnes stručnjakinja i osobna trenerica Rachael Attard (na slici) otkrila je kako se možete riješiti tvrdoglave masnoće s unutarnje strane bedara izbacivanjem ugljikohidrata iz prehrane i izbjegavanjem čučnjeva u teretani



Stručnjak iz Sydneya rekao je da su unutarnja strana bedara problematično područje za mnoge žene, a neke kažu da sve što pokušaju povećava njihova bedra (na slici prije njenog programa)

Stručnjak iz Sydneya rekao je da su unutarnja strana bedara problematično područje za mnoge žene, a neke kažu da sve što pokušaju povećava njihova bedra (na slici prije i nakon isprobavanja njezina programa)

Kako biste trebali prilagoditi svoju prehranu da biste se riješili masnog tkiva s unutarnje strane bedara?

Na isti način na koji se trbušnjaci prave u kuhinji, Rachael je rekla da je vaša prehrana ključna za uklanjanje sala s unutarnje strane bedara.



'Savjetovala bih vam da jedete s malim kalorijskim deficitom i da slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata za najbrže rezultate', rekla je.

'Kada nam je potrebna energija, naše tijelo prvo počinje sagorijevati ugljikohidrate, a zatim proteine ​​i masti. Dakle, ako jedete dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, a nema dovoljno ugljikohidrata, vaše će tijelo početi sagorijevati više masti i proteina.'

PT je rekao ako želite smršaviti, također biste trebali jesti s 'malim' kalorijskim deficitom između 200 i 500 kalorija.

Kako izračunati koliko biste trebali jesti?

  1. Izračunajte svoj bazalni metabolizam (BMR) koristeći formulu: 447,593 + (9,247 x tjelesna težina (kg)) + (3,098 x visina (cm)) – (4,33 x dob u godinama). Ovo je vaš bazalni metabolizam (BMR).
  2. Vježbajte svoju ukupnu potrošnju energije (TEE) koristeći ovu ljestvicu: malo ili nimalo vježbanja tjedno = 1,2; 1-3 dana vježbanja tjedno = 1,375; 3-5 dana vježbanja tjedno = 1,55; 6-7 dana vježbanja tjedno = 1,752; dva puta dnevno vježba = 1,9
  3. BMR x TEE = koliko kalorija možete pojesti da održite svoju trenutnu težinu dok radite istu količinu vježbe
  4. Morate imati deficit od oko 200-500 kalorija od ove količine kalorija ako želite zadržati svoj raspored vježbanja
Oglas

'Ako se gladujete i jedete premalo, samo ćete previše usporiti metabolizam i nećete smršavjeti', dodala je.

Da biste utvrdili koliko kalorija vaš tjelesni okvir treba pojesti, Rachael preporučuje da pogledate Harris-Benedictovu jednadžbu.

Jednadžba vas prvo poziva da izračunate svoj BMR (osnovni metabolizam), za koji je formula: 447,593 + (9,247 x tjelesna težina (kg)) + (3,098 x visina (cm)) – (4,33 x dob u godinama ).

Nakon što dobijete svoj BMR, trebate ga pomnožiti s ukupnim utroškom energije (TEE) koristeći ograničenja navedena u jednadžbi. Na primjer, ako vježbate malo ili nimalo tijekom tjedna, pomnožili biste svoj BMR s 1,2; ako vježbate dva puta dnevno, pomnožili biste svoj BMR s 1,9.

To vam onda daje broj kalorija koje biste trebali pojesti kako biste održali svoju točnu težinu dok slijedite istu rutinu vježbanja.

Netko Rachaeline visine, težine i dobi, na primjer, mogao bi pojesti 1329 kalorija dnevno dok je cijeli dan ležati u krevetu, a ona bi zadržala svoju trenutnu težinu.

Međutim, za idealan gubitak masnoće morate imati deficit od 200-500 kalorija od ove količine, što bi Rachaelino ukupno iznosilo negdje između 829 kalorija i 1.129 kalorija dnevno ako bi održavala potpuno sjedilački način života. Taj bi se broj promijenio ako uzmete u obzir količinu vježbe koju ona radi.

Tada biste se trebali usredotočiti na unos puno voća, povrća, nemasnih proteina, dobrih masti i vlakana – dok eliminirate alkohol, pečenu i prženu hranu te prerađene šećere.

Iako možda mislite da su čučnjevi i iskori ključ za nategnuta bedra, zapravo oni često mogu učiniti naše noge glomaznijim - Rachael (na slici) preporučuje vježbe s tjelesnom težinom

Iako možda mislite da su čučnjevi i iskori ključ za nategnuta bedra, zapravo oni često mogu učiniti naše noge glomaznijim - Rachael (na slici) preporučuje vježbe s tjelesnom težinom

'Hodanje je apsolutno najbolja vježba za uklanjanje ukupnog viška masnoće, uključujući unutarnju stranu bedara', rekla je Rachael (na slici prije i nakon pokušaja Rachaelinih treninga)

Kako biste trebali vježbati da biste se riješili masnog tkiva s unutarnje strane bedara?

Iako možda mislite da su čučnjevi i iskori ključ za zategnuta bedra, zapravo oni dugoročno mogu često učiniti naše noge glomaznijim.

Umjesto toga, Rachael preporučuje da što više hodate.

'Hodanje je apsolutno najbolja vježba za uklanjanje ukupnog viška masnoće, uključujući unutarnju stranu bedara', rekla je.

Međutim, da biste postigli stvarne rezultate, morate napraviti mnogo koraka - gotovo 10.000 ili blizu 10 kilometara dnevno.

'Moj savjet je da svako jutro započnete s hodanjem od 5 km kako biste većinu svog hodanja već obavili za taj dan', rekla je Rachael.

Slijedeći ovo, pokušajte u svoj dan uključiti što više 'prirodnih' koraka - šetnjom po uredu na poslu, izlaskom van na pauzi za ručak i pješačenjem kući ili izlaskom iz autobusa ranije.

Koje su različite vrste tijela i njihove karakteristike?

Ovaj sustav razbija sve tipove tijela u tri jedinstvena stereotipa: ektomorfe, mezomorfe i endomorfe (na slici)

Ovaj sustav razbija sve tipove tijela u tri jedinstvena stereotipa: ektomorfe, mezomorfe i endomorfe (na slici)

* Ektomorf:

Tipovi tijela ektomorfa su vrlo visoki i vitki. Nemaju puno mišića i teško im je udebljati mišiće ili bilo koju težinu općenito.

* mezomorf:

Mezomorf je između ektomorfa i endomorfa, a definirani su mišićavim okvirom i širim ramenima od struka.

* Endomorf:

Tip tijela endomorfa obično je veća zaobljena figura. Obično su zdepaste građe i njihova tijela dobro drže salo i teško ga gube.

Oglas

Osim hodanja, Rachael je također rekla da plivanje i trčanje također mogu učiniti čuda s mršavljenjem nogu, ovisno o tipu tijela.

'Trčanje je izvrstan trening i pomoći će vam da smršate jer sagorijeva PUNO kalorija. Ali to zapravo ne daje iste rezultate kao hodanje, pogotovo za neke tipove tijela', rekla je.

Žene endomorfa posebno mogu dobiti veće noge od trčanja, jer se time izgrađuju mišići nogu.

Rachael također preporučuje rad s otporom koji neće previše izgraditi vaše unutarnje mišiće bedra, uključujući podizanje nogu, rad s otpornom trakom i pokrete tjelesne težine.

'Obožavam raditi ovu vrstu treninga jer ne zahtijevaju opremu, brzi su i pomažu mi tonirati noge bez da ih povećaju', Rachael rekao je .

'Vidim mnogo žena koje ciljaju na unutarnju stranu bedara treningom otpora (tj. onaj čudan stroj za unutarnju butinu u teretani, sumo čučnjevi, itd.),' rekla je Rachael (na slici prije i nakon isprobavanja njezinog programa)

Što biste trebali izbjegavati ako se želite riješiti masnog tkiva s unutarnje strane bedara?

PT je također podijelio vježbe koje biste trebali izbjegavati za vitku unutarnju stranu bedara, a loša je vijest za zečiće iz teretane.

Koje vježbe trebate izbjegavati za masnoću s unutarnje strane bedara?

  • Čučnjevi i sve varijacije čučnjeva
  • Iskoraci
  • Strojevi za noge s utezima
  • CrossFit
  • HIIT rutine koje su u velikoj mjeri usmjerene na vaše noge
Oglas

'Vidim mnogo žena koje ciljaju na unutarnju stranu bedara treningom otpora (tj. onaj čudni stroj za unutarnju stranu bedara u teretani, sumo čučnjevi, itd.)', rekla je Rachael.

Ali, nažalost, ovo dugoročno neće smršaviti područje vaše unutarnje strane bedara.

Umjesto toga, Rachael je rekla da biste trebali preskočiti čučnjeve, iskorene, sprave za noge i sate Crossfita.

To bi vas moglo natjerati umjesto da postanete mršaviji.

'Biciklizam, eliptika, stairmaster, trčanje po stepenicama ili uzbrdo itd. sjajni su kardio treninzi. Oni povećavaju vašu kardiovaskularnu kondiciju i sagorevaju puno kalorija', rekla je Rachael.

Ali ako gledate unutarnju stranu bedara, ovo opet nije odgovor.

Kardio niskog intenziteta način je za vitke noge, a Rachael je rekla da se hodanje ne može precijeniti.

Da biste pročitali više od Rachael Attard, možete posjetiti njezin blog ovdje .