Femail

Kako do zavidnog oružja u samo 14 dana

Ženska stručnjakinja za fitness Janey Holliday otkrila je ultimativni plan vježbanja za postizanje zavidno toniranih ruku u 14 dana. Kaže kako je važno vježbati sve mišićne skupine za brzo vidljive rezultate.

Ljeto se brzo bliži – pa, ako se naježite na samu pomisao da otkrijete blijede, klimave ruke koje su se skrivale cijelu zimu, sada je vrijeme za akciju. Dobra vijest je da možete postići zavidne ruke u samo dva tjedna slijedeći naš genijalni plan. Vježbe — koje je osmislila stručnjakinja za fitness za žene Janey Holliday (janeyholliday.com), kreatorica The Busy Woman's Bootcampa — uzimaju samo pet minuta dnevno prvi tjedan, a deset minuta dnevno drugi, ali će tonirati vaše ruke, plus leđa i ramena, u tren oka.

Za one koji se usude ogoliti se prije - ako to temperature dopuštaju - postoje i neke lukave prijevare kako bi ruke u međuvremenu izgledale vitkije. . .

1. DAN





Može li pet minuta dnevno doista promijeniti mlohave ruke? Da, kaže Janey Holliday. Ali trebate raditi sve mišićne skupine, a ne samo bicepse.

žene

Stručnjakinja za fitness za žene Janey Holliday, otkrila je najbolje vježbe za postizanje zavidno utegnutih ruku u samo dva tjedna (slika datoteke)



'Tricepsi (na stražnjoj strani ruke) su stvarno nedovoljno kondicionirani, jer ih ne koristimo puno iz dana u dan', objašnjava ona. 'Kada trenirate slabije mišiće, oni se brzo prilagode, a rezultate počinjete vidjeti u roku od dva tjedna.'

Ponavljajte svaku od ovih pet vježbi jednu minutu po vježbi - ili, ako je preteško, počnite s 30 sekundi i nadogradite. Možete koristiti vlastitu tjelesnu težinu i bučice (2 do 3 kg bi trebalo biti pravo za većinu ljudi).

1. Triceps dips — Sjednite na rub čvrste stepenice ili klupe s ispruženim nogama. Stavite ruke s obje strane dna. Odmaknite donji dio od ruba: ovo je vaša početna pozicija. Spustite donji dio savijanjem u laktu, a zatim se gurnite prema gore.



2. Tricep povratni udarac (na slici) — Kleknite na desno koljeno, a lijeva noga ravna na podu ispred vas. S utegom u desnoj ruci i ispruženom rukom, povucite ruku koliko god vam je udobno. Ovo je vaša početna pozicija. Držeći nadlakticu i lakat u istom položaju, povucite težinu naprijed, a zatim se vratite na početak.

3. Tricep povratni udarac (lijeva strana) — kao gore, ali koristeći drugu ruku.

4. Spuštanje tricepsa — Lezite na leđa, savijenih koljena i stopala na podu. S utegom u svakoj ruci podignite ruke ravno prema gore, pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na tijelo. Ovo je vaša početna pozicija. Držeći laktove i nadlaktice mirnima, spuštajte utege unatrag dok vam potkoljenice ne budu paralelne s podom, a zatim se vratite na početak.

5. Tricep press-up — Pretpostavite stisak, a zatim pomaknite ruke tako da vam laktovi budu ispod ramena. Držeći ruke uz prsni koš, savijte se u laktovima, spustite nos prema podu, a zatim se vratite na početak.

Janey preporučuje vježbanje svih mišićnih skupina za brzo postizanje vidljivo zategnutih ruku, predlaže vježbanje povratnih udaraca na tricep (na slici)

Janey preporučuje vježbanje svih mišićnih skupina za brzo postizanje vidljivo zategnutih ruku, predlaže vježbanje povratnih udaraca na tricep (na slici)

dva

Žene će imati više sala od muškaraca na rukama – kao i na leđima i ramenima – pa su kardio vježbe i paziti što jedete važni.

'Probajte plivati ​​- prsno ili kraul sprijeda, s plutajućim između koljena tako da stvarno radite ruke - ili boksati', kaže Janey.

Današnji trening za ruke je za bicepse - i za toniranje mišića leđa. Ponavljajte svaku vježbu 1 minutu.

1. Biceps kovrče — S dlanovima okrenutim od sebe, uzmite uteg u svaku ruku i ispravite ruke sa strane. Držeći laktove i nadlaktice mirne, podignite utege prema ramenima, a zatim se vratite na početak.

2. Čekićem kovrče — zarotirajte šake za 90 stupnjeva, tako da su vam dlanovi okrenuti prema stranama vašeg tijela, i slijedite gornju vježbu.

3. Zadnji red — U položaju čučnja, s utezima sa strane, dlanovima okrenutim prema natrag, povucite ruke unatrag, kao da veslate, i stisnite lopatice, prije nego što se vratite na početak.

4. Naizmjenično izmjenjujte biceps i hammer kovrče još 30 sekundi.

5. Čučanj u stražnjem redu u pregibe za biceps — Čučnite i napravite zadnji red, zatim se uspravite i napravite pregibe za biceps. Ponoviti.

3

Ako vaše ruke imaju teksturu malo poput svježe očupane kože piletine, možda imate keratozu pilaris, stanje koje pogađa oko 40 posto odraslih osoba. Iako bezopasan, može se poboljšati kiselinama koje pomažu u razbijanju i pilingu mrtve kože - isprobajte proizvod kao što je Ameliorate Smoothing Body Exfoliant (17,50£, meliorate.com ).

Današnji trening fokusiran je na ramena i prsa.

Janey predlaže plivanje prsno ili kraul kako bi stvarno radili ruke, dodala je bočna podizanja (na slici) trećem danu plana

Janey predlaže plivanje prsno ili kraul kako bi stvarno radili ruke, dodala je bočna podizanja (na slici) trećem danu plana

1. Bočno podizanje — Počnite s rukama sa strane, dlanovima okrenutim prema tijelu i utegom u svakoj ruci. Držeći ruke ispravljene, podignite utege do visine ramena, a zatim se vratite na početak.

2. Uspravni red — Počnite s utegom u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema tijelu. Vodeći laktovima, podignite utege do brade, a zatim se vratite na početak.

3. Potisak za ramena — Počnite s utegom u svakoj ruci, dlanovima naprijed, laktovima pod kutom od 90 stupnjeva i utezima u skladu s vašim ušima. Gurnite utege prema gore dok obje ruke ne budu ravne iznad glave, a zatim se vratite na početak.

4. Kombinacija bočnog podizanja/uspravnog reda — naizmjenična bočna podizanja i uspravni redovi.

5. Press-up — bilo s koljena ili na stopalima.

4

Tricepsi su, kao što ime govori, sastavljeni od tri dijela. Da biste ih sve ciljali, kombinirajte različite poteze.

1. Tricep punch-up — S utegom u svakoj ruci, dlanovima okrenutim jedan prema drugome i laktovima pod kutom od 90 stupnjeva ispred prsa, ispružite desnu ruku prema gore dok ne bude ravna, vratite se na početak i ponovite s lijevom. Naizmjence dok idete.

2. Jedna ruka iznad glave desno — S utegom u desnoj ruci, držite ruku ravno, tako da očetka vaše uho. Bez pomicanja lakta ili nadlaktice, spustite ga iza ramena, a zatim ispravite ruku.

3. Jedna ruka iznad glave lijevo — Ponovite gornju vježbu na lijevoj strani.

4. Triceps press on back — Lezite na leđa, savijenih koljena i ravnih stopala. Počnite s nadlakticama na tlu, sa pregibom od 90 stupnjeva u laktu, dlanovima okrenutim jedan prema drugom i utegom u svakoj ruci. Ispravite ruke tako da utezi budu iznad trbuha. Vratite se na početak.

Janey vjeruje da je rad na ramenima i leđima ključan za poboljšanje bilo kojeg

Janey vjeruje da je rad na ramenima i leđima ključan za poboljšanje bilo kakvog 'izbočenja grudnjaka' i 'prelijevanja' pazuha, predlaže stražnji delt red (na slici)

Janey

Janeyin (na slici) plan uključuje stražnji delt red, gornju polovicu bicepsa, savijanje čekićem uz stražnji red s trostrukim pulsom petog dana

5. Drobilica za lubanje — Kleknite u dužini ruku od sofe ili niskog stola i stavite ruke na njegov rub. Nagnite se naprijed, tako da vam laktovi idu prema podu. Kada su vam podlaktice pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na pod, ponovno se gurnite prema gore.

5

'Radiranje ramena i leđa poboljšat će izbočenje grudnjaka i prelijevanje pazuha', kaže Janey. Zato se zaglavite u današnjem treningu za biceps i leđa.

1. Stražnji delt red DESNO — Zauzmite položaj iskora, s lijevom nogom ravno na podu ispred vas, lagano nagnut naprijed. Uteg držite u desnoj ruci, dlanom okrenutim unatrag i rukom ravnom. Zatim podignite uteg sve dok vam ruka ne napravi kut od 90 stupnjeva i vratite se na početak.

2. Stražnji delt red LIJEVO — Ponovite istu vježbu na lijevoj strani.

3. Gornja polovica bicepsa - Ovo je biceps curl, ali počnite s rukama pod kutom od 90 stupnjeva, a ne ravno dolje uz bok.

4. Donje polovica hammer curl — Ovo je čekić curl, ali zaustavite se kada vam ruke sklope kut od 90 stupnjeva, umjesto da povlačite utege do ramena.

5. Stražnji red s trostrukim pulsom — Radite vježbu zadnjeg reda od 2. dana, ali, umjesto da samo jednom povučete unatrag, kada stisnete lopatice, napravite tri manja povlačenja, prije nego se vratite u početni položaj.

6

Serum s vitaminom C može pomoći u zatezanju netonusane kože. 'Vitamin C poznat je po svojim dobrobitima za učvršćivanje kože', kaže Shabir Daya, farmaceut i suosnivač zdravstvene stranice Victoria Health. 'Također može posvijetliti kožu, pa će pomoći u poboljšanju izgleda svih staračkih pjega, hiperpigmentacije i tuposti.'

Svakodnevno čišćenje tijela tvrdom četkom s čekinjama prije tuširanja može biti korisno (slika datoteke)

Svakodnevno čišćenje tijela tvrdom četkom s čekinjama prije tuširanja može biti korisno (slika datoteke)

On preporučuje Garden Of Wisdom vitamin C serum (desno, 10 £, victoriahealth.com ), koji sadrži čistu L-askorbinsku kiselinu visoke čvrstoće.

Za današnji trening odradite vježbe za ramena i prsa navedene 10. dana (dolje lijevo).

7

Na pola ste puta! Danas je dan odmora, tako da nema treninga, ali evo malog trika ako želite odjenuti odjeću koja otkriva ruke prije isteka puna dva tjedna. Neće ići na majice bez rukava, ali, ako nosite majicu, nitko neće biti pametniji. Trenutačno podizanje ruke (6,50 GBP, amazon.co.uk ) je izdržljiva traka pogodna za kožu koja je strateški zalijepljena za meso nadlaktice kako bi je privremeno podigla.

Ako je pravilno postavljen, s dobro izrezanim gornjim dijelom, nevidljiv je i trajat će tijekom noćnog izlaska.

8

Na pola ste puta! Danas je dan odmora, tako da nema treninga, ali evo malog trika ako želite odjenuti odjeću koja otkriva ruke prije isteka puna dva tjedna. Neće ići na majice bez rukava, ali, ako nosite majicu, nitko neće biti mudriji. Instant Arm Lift (6,50£, amazon.co.uk) je izdržljiva traka pogodna za kožu koja se strateški zalijepi za meso nadlaktice kako bi je privremeno podigla.

Ako je pravilno postavljen, s dobro izrezanim gornjim dijelom, nevidljiv je i trajat će tijekom noćnog izlaska.

Claire Coleman predlaže pronalaženje inspiracije gledajući prvu damu Michelle Obamu, koja je postigla svoje zavidne ruke fokusirajući se na njih u svojim treninzima u 5.30 ujutro

Claire Coleman predlaže pronalaženje inspiracije gledajući prvu damu Michelle Obamu, koja je postigla svoje zavidne ruke fokusirajući se na njih u svojim treninzima u 5.30 ujutro

9

Jedan od načina da napunite svoj limfni sustav - sustav za odlaganje otpada iz tijela - i stoga postignete zategnutiju tjelesnu građu, je uzimanje suplemenata.

'Kada je limfni sustav usporen, to može rezultirati zadržavanjem vode', kaže farmaceut Shabir Daya - a to može utjecati i na ruke kao i na noge. 'Cjepači (15,55 funti, victoriahealth.com ) je biljni lijek koji pomaže detoksikaciju.'

Pobrinite se da pijete dobru količinu vode (oko dvije litre dnevno) kako biste isprali otpadne tvari iz vašeg sustava.

Današnji trening? Rutina za bicepse i leđa od 2. i 5. dana.

10

Zategnuta ramena također mogu učiniti da vaš struk izgleda vitkiji. Započnite današnji trening s vježbama za ramena i prsa od 3. dana i dodajte ove. . .

1. Podizanje prednje ruke — Počnite s utegom u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema tijelu. Držeći ruke ispravljene, podignite utege ravno ispred sebe, sve dok ne budu u visini ramena. Vratite se na početak.

2. Arnold press — S utegom u svakoj ruci i savijenim laktovima, počnite u onom što bi inače bio završni položaj bicepsa.

Rotirajte zapešća za 90 stupnjeva, dok otvarate ruke u stranu, tako da u svakoj ruci imate kut od 90 stupnjeva, a dlanovi su okrenuti prema naprijed. Gurnite ruke ravno iznad glave. Preokrenite potez za povratak na početak.

Zategnuta ramena mogu učiniti da vaš struk izgleda vitkiji, Janey preporučuje vježbe za ležeći prsni koš (na slici) 10. dana plana

Zategnuta ramena mogu učiniti da vaš struk izgleda vitkiji, Janey preporučuje vježbe za ležeći prsni koš (na slici) 10. dana plana

3. Kombinacija prednjeg/bočnog podizanja — naizmjenično podizanje prednje ruke i bočno podizanje.

4. Muha prsa na leđima (na slici) — Lezite na leđa, savijenih koljena i stopala na podu. Uzmite uteg u svaku ruku i počnite s rukama u stranu, tvoreći T-oblik. Držeći ruke ispravljene, podignite utege sve dok vam ne budu iznad prsa, a zatim se vratite na početak.

5. Polagani pritisak prema gore — Idite dolje brojeći do jedan, a zatim pritisnite gore da izbrojite do tri.

jedanaest

Vratite se treninzima za tricep od 1. i 4. dana. Svaku vježbu ponavljajte jednu minutu.

Vaše će vam ruke također biti zahvalne za malo suhog češljanja tijela. Koristeći čvrstu četku s čekinjama, svakodnevno prije tuširanja povucite tijelo prema gore.

Noella Gabriel, predsjednica i suosnivačica brenda za njegu kože Elemis, dugogodišnja je obožavateljica: 'Praksa potiče cirkulaciju i pomaže odbaciti sve suhe stanice kože.'

12

St Tropez Purity bronzirajući vodeni gel, 22 £, boots.com

St Tropez Purity bronzirajući vodeni gel, 22 £, boots.com

Nanošenje lažne preplanule kože na ruke izjednačit će svaku pigmentaciju i riješiti se te zimske bljedilo.

Michaella Bolder, stručnjakinja za završnu obradu kože St Tropeza, kaže: 'Nakon pilinga, isprobajte proizvod kao što je St Tropez Purity Bronzing Water Gel (desno, 22 £, čizme.com ), koji sadrži hijaluronsku kiselinu, za podebljavanje kože, a na bazi je vode pa je ne isušuje.

'Ne morate ga ispirati i ne skida se s vaše odjeće ili posteljine.

'Za nanošenje, dodajte jednu pumpicu gela u rukavicu za sunčanje i ravnomjerno prekrijte kožu kružnim pokretima.'

Današnji trening su vježbe za bicepse i leđa od 2. i 5. dana.

Posljednji dan plana uključuje Upright Row (na slici), Claire predlaže da se odlučite za ljetnu haljinu bez rukava kako biste proslavili svoj novootkriveni mišićni tonus

Posljednji dan plana uključuje Upright Row (na slici), Claire predlaže da se odlučite za ljetnu haljinu bez rukava kako biste proslavili svoj novootkriveni mišićni tonus

13

Zadnji je dan treninga, stoga uložite dodatni napor u današnju rutinu - ponavljanje vježbi za ramena i prsa iz 10. dana (koji također uključuje 3. dan). Potezi uključuju uspravni red.

Počnite s utegom u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema tijelu.

Vodeći laktovima, podignite utege do brade, a zatim se vratite na početak.

14

Haljina, 225 funti, lkbennett.com

Haljina, 225 funti, lkbennett.com

Uspio si! Ljetne haljine bez rukava mame. Kako biste zadržali novootkriveni mišićni tonus, nastavite s vježbama za ruke najmanje tri puta tjedno - ruke, ramena i leđa bit će vam zahvalni na tome.

Za završni dodir, možda biste željeli isprobati konturiranje s lažnom tenom kako biste poboljšali rezultate svog napornog rada i dali iluziju još veće definicije mišića i '3D' efekta.

St Tropez's Michaella Bolder preporuča brzodjelujući tonirani mousse, kao što je St Tropez Self Tan Express Bronzing Mousse (32,99 funti, superdrug.com).

'Nanesite ga na ruke pomoću rukavice, ali, umjesto kružnih poteza, koristite duge poteze, krećući se od tik ispod ramena, niz stražnji dio bicepsa i zaokružite do iznad lakta.'