Ostalo

Kako vam konzumacija VIŠE kalorija može pomoći da izgubite težinu - i to zauvijek

Razgovarajući ekskluzivno s FEMAIL, Tamara Willner, iz vladinog plana zdrave prehrane, Second Nature otkrila je zašto brojanje kalorija ne vodi do održivog gubitka težine za većinu nas.

Općenita je mudrost da će vam unos manje kalorija pomoći da izgubite težinu, ali nutricionist je objasnio da je upravo obrnuto.

U razgovoru za FEMAIL, Tamara Willner, britanska nutricionistica u planu zdrave prehrane koji podržava NHS Second Nature, objasnila je da su niskokalorične dijete i brojanje kalorija samo kratkoročno rješenje.

Za dugotrajne rezultate važno je uzeti u obzir nutritivnu vrijednost hrane koju jedete kako biste dulje ostali siti.





To može značiti jesti hranu koja ima više kalorija od naizgled 'zdrave', niskokalorične dijetalne hrane.

Ovdje Tamara Willner otkriva zamjene hrane koje možete napraviti ako želite skinuti kilograme i zadržati ih - i objašnjava zašto niskokalorični obroci nisu ključ uspjeha u mršavljenju.



Tamara Willner objasnila je da su niskokalorične dijete i brojanje kalorija samo kratkoročno rješenje. Tamara otkriva zamjene hrane koje možete napraviti ako želite izgubiti kilograme i zadržati ih - uključujući i one na slici iznad

Brojanje kalorija stvara štetan odnos s hranom



Kada brojite kalorije, morate pažljivo razmotriti svaki pojedini komad hrane koji pojedete. Oni koji godinama broje kalorije vjerojatno primjećuju da je to prvo što vide kada pogledaju hranu - 'banana, to je oko 100 kalorija'.

Kontinuirano brojanje kalorija može izazvati ili pogoršati poremećaje prehrane. Neki dokazi upućuju na to da s vremenom više od jednog od tri osobe na dijeti razvije poremećene prehrambene navike, a neki od njih razvijaju klinički dijagnosticirane poremećaje hranjenja.

Na primjer, znanost sugerira da to zapravo može dovesti do epizoda prejedanja. Nakon što previše razmišljamo o svojim obrocima i hrani i ograničavamo se, skloniji smo prejedanju kao odgovor na emocije.

To se može razviti u opasan, nezdrav ciklus ograničenja, prejedanja, nakon čega slijedi dodatna ograničenja, sprječavajući nas da izgubimo na težini, pa čak i uzrokovati da se dugoročno debljamo.

Iako se povremeno pokazivanje ovih ponašanja ne klasificira kao poremećaj prehrane, može se razviti u klinički dijagnosticirani poremećaj prejedanja (BED) ako se ne liječi.

Povrh toga, brojanje kalorija promiče označavanje hrane, posebno riječima kao što su 'dobro', 'loše', 'treat' ili 'grijeh'. Pridavanje moralne vrijednosti hrani je nezdravo ponašanje.

Sve namirnice imaju različite prednosti, a neke bismo trebali pokušati jesti više redovito, a neke bismo trebali uživati ​​povremeno. Nitko nije inherentno 'dobar' ili 'loš', a korištenje ove terminologije stvara nezdrav odnos s hranom, dodatno promičući mentalitet prejedanja.

Kako se dan zdrave kalorijske prehrane može usporediti s manje zdravim danom s nižim kalorijama? Nutricionistica Tamara Willner uspoređuje dvije dijete – i otkriva kako one utječu na VAŠE tijelo

Više kalorija, zdravoManje kalorija, nezdravo
Doručak
Palačinke od zobenih pahuljica sa žlicom prirodnog jogurta, 410 kalorija
2 kriške tosta s nemasnim namazom, 280 kalorija
PićeKava s punomasnim mlijekom, 100 kalorijaKava s nemasnim mlijekom i umjetnim zaslađivačem, 40 kalorija
Ručak2 velika ražnjića od haloumija i povrća, 380 kalorija2 kriške šunke, šaka čipsa, malo zelene salate i rajčice
MeđuobrokKriške jabuke s velikom žlicom maslaca od kikirikija, 220 kalorija1 žlica svježeg sira na ryvita krekeru s umjetnim zaslađivačem, 110 kalorija
Večera Domaći pileći curry od maslaca sa zelenim povrćem, 420 kalorijaPileća prsa s brokulom i rižom kuhanom na pari, 290 kalorija
Desert2 kvadrata od 70+ tamne čokolade, 100 kalorija1 nemasni čokoladni mousse, 75 kalorija
Ukupne kalorije1,6301,015
Rezultati- Održava vas dulje sitim
- Smanjuje želju za slatkim
- Pruža niz vitamina i minerala koji podržavaju dobar san, razinu energije i tjelesne funkcije.
- Dugoročno je teško održati korak
- Uglavnom bljutava, bež hrana
- Niska raznolikost vitamina i vlakana - Ostavlja vas gladnim između obroka
- Pojačava želju za slatkim

Sve kalorije nisu jednake

Osim psihološkog učinka koji brojenje kalorija može potaknuti, pretpostavlja se da se sve kalorije probavljaju na isti način i da imaju slične učinke na naše tijelo. Ovo nije slučaj.

Nisu sve kalorije stvorene jednake i ne treba ih smatrati jednakim izvorima energije.

Kako prekinuti naviku brojanja kalorija

Za mnoge od nas, ponašanje brojanja kalorija je ukorijenjeno u naš svakodnevni život i može biti teška navika koju je teško prekinuti. Evo pet koraka za vježbanje ponavljanja i prekida do ciklusa:

  1. Izbrišite sve što potiče brojanje kalorija:Izbrišite ili bacite aplikacije za brojanje kalorija ili knjige za bilježenje kalorija. Time se uklanjaju okidači u našem okruženju koji bi mogli promicati takvo ponašanje.
  2. Jedite dovoljno:To nije pravopisna pogreška! Pobrinuti se da jedemo tri uravnotežena obroka dnevno koji nas duže održavaju sitima, smanjuje naše šanse za žudnju i epizode prejedanja kasnije tijekom dana.
  3. Odvojite moralnu vrijednost od hrane:Zapišite neke namirnice koje smatrate 'lošima' prema kalorijama. Uz svaku napišite prednosti hrane, a to bi moglo biti 'održava me sitom' ili 'ukusnog je okusa'. Onda kad god se uhvatite da ovu hranu nazivate 'lošom', pogledajte ovaj popis.
  4. Vježbajte svjesnu prehranu:Pokušajte jesti obroke i grickalice bez ometanja (tj. ne ispred TV-a). Usredotočite se na izgled, miris, okus i teksturu svoje hrane dok uživate u njoj. Usporite jelo i pokušajte slušati svoje unutarnje znakove gladi/sićenosti.
  5. Budite dobri prema sebi:Izazov je napustiti nezdrave navike koje prakticiramo godinama ili čak desetljećima. Potrebno je vrijeme i upornost. Budite ljubazni prema sebi ako se to ne dogodi odmah.

Ako smatrate da ste razvili poremećeno ponašanje u prehrani zbog brojanja kalorija i borbe da prestanete, obratite se svom liječniku za podršku i liječnički savjet.

Oglas

Da biste to ilustrirali, uzmite u obzir 500 kalorija slatkiša i keksa i 500 kalorija piletine i avokada.

Unatoč istom broju kalorija, dobili bismo mnogo više vitamina, minerala i vlakana iz piletine i avokada. Unos dovoljno raznovrsnih vitamina i minerala u našu prehranu pridonosi dobrom snu, što izravno i neizravno utječe na našu težinu.

Osim toga, veća količina bjelančevina i masti dulje bi nas održala sitima i smanjila žudnju kasnije tijekom dana. Ako s vremenom osjećamo manje žudnje i osjećaja gladi, mnogo je veća vjerojatnost da ćemo izgubiti težinu i zadržati je.

Povrh činjenice, ne pružaju nam sve kalorije jednake prednosti, također se ne probavljaju na isti način u našim tijelima.

Nedavna istraživanja pokazuju da broj kalorija označenih na orašastim plodovima, na primjer, nije zapravo broj kalorija koje bismo unijeli jedući ih.

Orašasti plodovi su 'visokokalorični' jer sadrže relativno velike količine masti, ali kada jedete cijele orašaste plodove, dio masnoće zaštićen je čvrstim strukturama (stjenkama biljnih stanica) koje naše tijelo ne može razgraditi.

Jedna studija je sugerirala da bismo zapravo mogli unositi 32% manje kalorija od onoga što je navedeno na naljepnicama na paketima (iako se to razlikuje od pojedinca do pojedinca).

Nasuprot tome, ako bismo jeli rafiniranu krafnu, kalorije iz masti bile bi dostupne našem probavnom sustavu.

Tretiranje svih kalorija kao jednakih također ne uzima u obzir dugoročne učinke na naša tijela. Konzumiranje previše rafiniranih ugljikohidrata, kao što su krafne ili bijeli kruh, na primjer, može dovesti do visokog šećera u krvi i potaknuti skladištenje masti.

Kratkoročno gledano, skokovi šećera u krvi mogu ostaviti osjećaj da nemate dovoljno energije i povećati vašu želju za slatkom hranom. Dugoročno, konstantno visoke razine šećera u krvi mogu dovesti do inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.

3. Radi li ikad brojanje kalorija?

Svi smo mi jedinstveni, fizički i psihički, pa brojanje kalorija može raditi za neke ljude.

Na primjer, velika studija koja je u tijeku pokazala je stavljanje ljudi na vrlo niskokaloričnu prehranu neko vrijeme, a zatim polagano ponovno uvođenje zdrave, uravnotežene prehrane, dovelo do značajnog gubitka težine i remisije dijabetesa tipa 2.

Nije da energetska ravnoteža nije važna – više je da postoje puno zdraviji i održiviji načini za mršavljenje. Osim toga, osobe u gornjoj studiji su pod medicinskim nadzorom i imaju stručne savjete na dohvat ruke.

Mnogi od nas koji broje kalorije na kraju postižu kalorijski deficit (uzimaju manje kalorija nego što ih trošimo) i kratkoročno gube na težini, ali se tada naš metabolizam i hormoni prilagođavaju ovoj 'novoj normalnosti', potičući debljanje i povećanje apetit.

Dokazi sugeriraju da je dijeta s nižim udjelom ugljikohidrata iznimno učinkovita alternativa za mršavljenje, za one od nas koji živimo u stvarnom svijetu.

Kako dijeta s nižim udjelom ugljikohidrata prirodno sadrži više proteina i masti, nećete se osjećati gladni, što znači da je veća vjerojatnost da ćete se dugoročno pridržavati svog plana zdrave prehrane.

Osim toga, osim naše prehrane, postoje i drugi čimbenici koji su nužni za postizanje dugoročnih rezultata, a koje brojenje kalorija ne uzima u obzir. To uključuje naš san, stres, navike svjesnosti i motivaciju.